手臂的肌肉主要是大二头肌和大三头肌。练宏二头肌，也要练宏三头肌。我建议你在锻炼的同时，采用组合的锻炼方式。以下是我建议的组合锻炼法:1。双手弯曲站立杠铃的效果是不一样的。如:握距窄，重点锻炼肱二头肌长头；中等握距，锻炼整个肱二头肌；长距离运动，头短头短。双脚自然张开，双手掌心向前握杆，一般用双手中间握距。握住铃铛，垂下双腿，让上臂靠近身体两侧。肱二头肌收缩，握住铃并弯曲，直到肱二头肌处于“收缩峰值”位置，然后停止一段时间。R2。哑铃弯举有双手“交替”和“单手”动作，也有“站”和“坐”动作。一般是两只手分开隔离训练，让肱二头肌在“峰缩”状态下交替隔离。R3。侧弯主要锻炼上臂肱肌和前臂伸肌。有单手哑铃侧弯，交替哑铃侧弯，哑铃斜侧弯，绳束侧弯。手掌相对握住哑铃或绳索拉力器，杠铃弯举动作要领可以用不同的握法或变换不同的角度进行训练。R4。坐下，弯腰，举手，握哑铃，下垂两腿之间，上臂三头肌靠在大腿内侧。另一种是整个手臂悬在两腿之间，这样肱二头肌就可以孤立而集中地收缩。当弯曲铃直到肱二头肌处于“峰值收缩”时，肘部和上臂应稍微向前移动。R5。将肱三头肌和肘部以不同的角度支撑在垫子上。主要锻炼肱二头肌线条和尖刺。倾斜弯曲，将上臂的肱三头肌和肘部斜靠在倾斜垫上，与地面成30-45度角；直举是让支撑垫与地面垂直。每种方式做2~3组，8~25个一组。重量的选择是根据你的个人能力，逐步增加。你必须每隔一天锻炼才能达到好的效果。