澎湃新闻记者 马作宇 　　很多人喜欢将俯卧撑加入到训练课表里，但却不知道，他们做的每一下都并不标准，不仅没法达到训练的目的，甚至有可能增加受伤的潜在风险。 　　美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练，分析了俯卧撑对身体的好处，并且示范了标准的俯卧撑做法以及它的各种变体。 　　做好了这个准备动作，然后接下来的俯卧撑可以用“吸气阶段”和“呼气阶段”来划分。 　　吸气，紧接着弯曲肘部让胸部向下直至地面，你的肘部与身体的夹角接近45°，保持核心和臀部与身体其余位置高度一致。 　　必须注意的是，每个人肩膀的移动性和力量略有不同，因此请从此处开始并根据需要进行调成，保持一个最舒适的状态即可。 　　然后呼气，过程中向上推动身体回到起始的准备位置，这样算是完成了一个标准的俯卧撑。 　　在此过程中，还有一些小细节——向下时尽量让胸贴近地面，然后尽量保持视线向前，而不是垂直看向地面。 　　米克劳斯强调，“当我们向下看的时候，可能头部会不自觉地下垂，这样在做俯卧撑的时候，就无法保持躯干向下时身体的笔直。” 　　这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板的边缘，臀部核心收紧，双腿保持稳定。弯曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然后向上推回。 　　如果前两个动作都可以完成，那么就可以尝试膝盖着地的跪姿俯卧撑。 　　双手撑地，肩膀，核心，臀部和双腿保持稳定。将膝盖跪在地上，这能够减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部，胸部下降至地面，肘部与身体呈45°。注意不要臀部弯曲，然后推回至起始位置。 　　按照米克劳斯的训练方式，如果一步步循序渐进，最终完成10个跪姿俯卧撑，训练者就有能力做好一个标准的俯卧撑了。 　　跪姿俯卧撑。 　　俯卧撑有什么好处？一周该做几次 　　为什么做一个标准的俯卧撑这么重要？事实上，俯卧撑在健身中的作用不容小视。 　　按照《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯的说法，俯卧撑可增强核心稳定性，增强胸部、肱三头肌和肩膀的力量，并通过肩关节改善活动能力。 　　“通过建立强壮的上半身和稳定的核心，训练者将能够更高效地进行奔跑和运动。” 　　不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。 　　其次，适量的俯卧撑还能够增加肺活量，从而促进血液循环、新陈代谢等有效的延缓衰老。 　　除此之外，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。 　　那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？ 　　米克劳斯给出了自己的建议，“由于俯卧撑用途广泛，因此可以将其用于热身或实际俯卧撑的正确做法锻炼中，每周至少一到两天将俯卧撑加入到训练菜单里，尽量以标准姿势完成，并随着时间的推移提高力量，增加次数。” 　　责任编辑：腾飞 　　校对：张亮亮