5. 俯身摸脚踝 腹肌锻炼方法图解　　作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。不过脊柱柔韧性差着需要长时间训练才可以达成动作。 　　动作：身体俯卧，双手与双脚用力往后伸，在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。可以抓到脚踝者，每组可保持1到3分钟，做一组就可以了。 　　6. 山羊挺身 　　动作要领： 　　在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或者是坐在小腿上。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 　　上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。接着慢慢回复。注意身体下落时要慢点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来时，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽量保持慢下快起的频率。 　　呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。 　　7. 俯卧两头起 　　完全放松在地板上俯卧，手臂往前方伸直，双腿往后拉伸伸直 　　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂与腿同时往上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再缓缓呼气放松，回到原始位置 　　8. 下拉 　　1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。 　　2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。 　　注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。 　　9. 引体向上 　　1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。 　　2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。 　　注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。 　　10. 杠铃躯体划船 　　1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。 　　2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。 　　3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。 　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。