宽握俯卧撑对胸肌外侧刺激较大，注意两侧手、肘、肩一定要在同一水平线上。 　　两手距离不可过宽 肘部90度即可，整个过程中腰背保持用力，挺胸，视线正视地面。 　　不要仰头以免对颈椎造成不必要的伤害。 　　你所说的肋骨上的肌肉是前锯肌这一块肌肉不用刻意的去锻炼它，因为我们平时锻炼的时候也会刺激到它。 　　如果你要强化它的话可以做一下高低手俯卧撑。 　　（动作和宽握俯卧撑动作一样，只是做的时候一侧手撑在10公分左右的物体上，一侧做完一组再换另一侧，两侧交替做） 　　将两只手分开撑在地板上，并且宽度和肩膀差不多，两只脚并拢，并且脚尖和地板接触，手肘的弯曲来控制身体的上下，肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。 　　还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离。最好20个为一组，每天10组。 　　要练成这样，难度很大。练肌肉的话，锻炼、休息、营养三者缺一不可的。锻炼时撕裂肌肉，休息，让肌肉有时间生长变得粗壮，营养，当然是提供肌肉生长的营养了。一次锻炼至少要休息24小时。你可以今天练胸，俯卧撑之类的，明天练背，引体向上之类的，后台连腿，深蹲之类的，每次练不同的肌肉群，让肌肉有时间休息，一周空出来一两天休息不锻炼最好。营养以高蛋白的为主，牛奶，鸡蛋之类的，到后期可以买蛋白粉。最重要的一点，根据自己的情况制定锻炼计划，别急于求成，也别三天打鱼两天晒网，健身时个长期坚持的事情，不是一朝一夕可以达成的。 　　标准的俯卧撑做不了还可以做其他降低难度的变式。 　　1.上斜俯卧撑　　动作要领：两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。 　　2.跪姿俯卧撑　　动作要领：在标准俯卧撑的基础上，屈膝去做，注意力集中在胸部。 　　3. 凳上反屈伸　　动作要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。　　呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。 　　1、夹臂式标准俯卧撑 　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。 　　理想组数：10个/组，2组/次。 　　2、 跪姿俯卧撑 　　①水平位置 　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。 　　理想组数：15个/组，2组/次。 　　②下斜位置 　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。 　　理想组数：10个/组，2组/次。 　　③夹臂式 　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。 　　理想组数：10个/组，2组/次。 　　3、 鳄鱼式俯卧撑 　　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。 　　4、跳跃式俯卧撑 　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作锻炼胸肌最有效的器材应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。 　　5、斯巴达式俯卧撑 　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。 　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。 　　6、对墙练习 　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。 　　俯卧撑对胸肌的锻炼效果确实不错，尤其是对初学者俯卧撑是个不错的入门动作，健身时间久了，可以提高难度，增加增加负重或是做双杠曲臂伸都是不错的训练动作，但是需要长期不懈的坚持，健身不是一朝一夕的事 　　手与肩同宽，手臂撑地面时尽量往下身方向撑！用力时呼气，动作越慢越好！ 　　开门见山来一句：健身先健脑。 　　首先你做俯卧撑有效与否的关键 就是目标肌群的 发力感。 　　也就是训练中的泵感 泵感 泵感。肌肉的感觉是健美训练的核心！ 　　比如你做俯卧撑 想练胸肌 然而你的胸肌没有泵感 肱三头肌却充血泵得厉害。那么你就没练到胸肌。 　　为了解释肌肉泵感 训练的三个方面你必须要清楚。 　　form（动作） 　　speed（速度） 　　weight（重量） 　　第一是动作form，是说训练动作一定要标准 动作标准性非常重要 ！！非常重要！非常重要！ 　　第二是速度speed，完成动作时快上慢下，有目标肌肉的控制感。 　　第三才是重量weight。重量的选择 全部要以form最优先。不管你的训练目的是 增加绝对力量 还是 增加肌肉围度 都是要在form动作标准的前提下 来谈weight的。一定要记住 健身没有大力出奇迹！ 　　俯卧撑 也就是自重训练。对于初学者 真的不要小看他。能做对标准俯卧撑的人 确实不多。全美超模Greg Plitt的mft28胸部训练的第一个动作 就是俯卧撑的巨型组。 　　自重训练也存在一定的弊端 比如练习一段时间后 weight不足以满足你的训练目的等等...... 　　至于你说每天都在俯卧撑。那我就再多嘴说一句吧。 　　肌肉的生长有三个方面：训练 营养 休息。 　　另外你要是够瘦，也能出个大概形状。 　　俯卧撑的有效负荷是体重的65-70，把腿架高最多能到80-85，而想要出漂亮的胸肌，正常体重的话卧推1.2-1.5倍体重才行。 　　建议你做负重俯卧撑，弄点哑铃或者杠铃片背在背上做，效果会好很多。做的时候要注意，即便负重，动作也要标准，负重在背上，别滑到腰上。 　　只练俯卧撑能练出胸肌是可以炼胸肌的，但是需要持之以恒才能看到效果，而且每天有规律的练习，每次练的时候都要练到出汗为止才有效果。除了俯卧撑，跑步和拉力器都是可以锻炼胸肌。但是，都要坚持才能用效果，而且记得锻炼后记得要放松，防止肌肉拉伤。出现什么不舒服的症状，还是去医院检查一下比较好。 　　除了做俯卧撑要想练出胸肌，可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃或者是使用拉力器等等，做俯卧撑和哑铃的时候最好是分组做，开始的时候少做一些，慢慢的增加次数，直到达到自己的极限甚至突破极限，会有很明显的变化，而拉力器每天多拉多练，坚持下去也有一样的效果。 　　1、哑铃 　　另外，哑铃也是一种专门锻炼胸肌的运动器材，练习的时候也要分组，最开始大概10个左右为一组，每天多做几组，长期坚持之后，效果也是特别好的。练习哑铃的动作很多，两侧平举和前方平举，可根据自己的喜欢进行选择。 　　2、拉力器 　　爱好运动的人一定知道拉力器，在一般的体育用品店就可以买到，价格在几十元左右，锻炼的时候只需要分别用双手拉住两头，尽最大的力拉开，平时多拉几组就可以了，这种方法和上诉两种方法一样，都需要长时间的练习。 　　3、坐姿卧推 　　一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。 　　4、平卧推举: 　　身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起. 　　5、前倾式俯卧撑： 　　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 　　每天都要练，要坚持、坚持、在坚持希望能帮助到你